|
استفاده از هرم مواد غذايي به شما کمک مي کند تا براي تغذيه صحيح از غذاهاي متنوع استفاده کنيد . زماني که غذاهاي متنوع مي خوريد ويتامين ها و مواد معدني لازم نيز به بدنتان مي رسد .
سعي کنيد هر روز از هر گروه از مواد غذايي نام برده شده در هرم زير استفاده نماييد .
* مواد نشاسته اي چيست ؟
مواد نشاسته اي شامل انواع نان ، غلات ، حبوبات ، انواع خميرها يا سبزيجات نشاسته اي است . در هر وعده غذايي بايد از مواد نشاسته اي استفاده کرد . ممکن است شنيده باشيد که مبتلايان به ديابت نبايد مواد نشاسته اي بخورند ولي به خاطر داشته باشيد که اين توصيه ديگران را هرگز نبايد اجرا نکنيد . خوردن مواد نشاسته اي براي سلامت هر فرد لازم و ضروري است .
تعداد واحد کربوهيدرات بستگي به شرايط مختلف دارد :
-
ميزان کالري مورد نياز
-
برنامه درماني ديابت
مصرف مواد نشاسته اي سبب کسب انرژي ، ويتامين ها ، مواد معدني و فيبر مي شود . غلات کامل مفيدتر از بقيه غلات است زيرا باعت رساندن بيشتر مواد معدني ، ويتامين و فيبر به بدن مي گردد . فيبر موجود در غذاهاي گياهي که جزئي غيرقابل جذب است ، به کارکرد درست روده ها کمک مي کند .
يک واحد ماده نشاسته اي شامل چه غذاهايي است ؟
يک برش يا ۳۰ گرم نان ( سنگگ ، تافتون ، بربري ) يا ۳ عدد بيسکويت معمولي يا ۱ عدد سيب زميني کوچک يا
یک سوم ليوان برنج پخته يا یک سوم ليوان عدس پخته
۲ برش نان يا ۱ عدد سيب زميني + ۱ عدد بلال ( تقريباً ۱۵ سانتي متر )
۱ عدد سيب زميني آب پز + ۵ قاشق غذاخوري برنج پخته + ۱ برش نان
ممکن است فقط لازم باشد يکي از مواد فوق يا ۳ واحد ماده نشاسته اي را مصرف کنيد . اگر به خوردن بيش از يک نوع کربوهيدرات در هر وعده غذايي نياز داشتيد از مواد نشاسته اي مختلف استفاده نماييد .
بهترين راه براي خريد ، پخت و خوردن مواد نشاسته اي چيست ؟
-
سعي کنيد نانهاي حاوي غلات کامل ( نان سنگک ، نان جو و ... ) تهيه کنيد .
-
سعي کنيد مواد نشاسته اي پرچربي و سرخ شده مانند چيپس ذرت ، چيپس سيب زميني ، شيريني ، بيسکويت و ... کمتر مصرف کنيد .
-
ماست و شير کم چربي يا بدون چربي تهيه نماييد .
-
به جاي سس مايونز از خردل يا آب ليمو استفاده کنيد .
-
سعي در انتخاب مواد غذايي ، انواع بدون چربي يا کم چربي آن را مصرف کنيد .
-
به جاي کره ، روغن هاي حيواني يا مارگارين از روغن مايع ( ذرت ، آفتاب گردان و ... ) استفاده کنيد .
-
سعي کنيد تا حد امکان شيريني ، شکلات ، ژله ، آب نبات ، و کليه مواد غذايي که از قندهاي ساده تشکيل شده اند مصرف ننماييد .
* سبزيها شامل چه غذاهايي هستند ؟
مصرف سبزيها براي تمامي افراد مفيد است . سعي کنيد هر روز سبزيهاي خام و پخته استفاده نماييد .
مصرف سبزيها باعث رساندن ويتامين ها ، مواد معدني و فيبر به بدن شما مي شود . البته انرژي توليد شده از مصرف سبزيها بسيار اندک است .
تعداد واحد سبزيهايي که بايد در طول روز مصرف کنيد به عوامل زير بستگي دارد :
يک واحد از گروه سبزيها شامل چيست ؟
يک عدد هويج پخته يا يک سوم ليوان لوبيا سبز يا قارچ پخته
۱ عدد هويج پخته + ۱ کاسه ( کوچک ) سالاد يا ۱ عدد گوجه فرنگي متوسط
نصف ليوان سبزيجات خام پخته يا خام خرد شده ( گل کلم ، ذرت و ... ) + ۱ عد گوجه فرنگي متوسط + سه چهارم ليوان آب سبزيها
ممکن است ۱ واحد يا بيشتر از سبزيها مورد نياز روزانه شما باشد . اگر روزانه بيش از ۱ واحد از سبزيها مورد نياز است ، سعي کنيد از انواع مختلف سبزيها استفاده نماييد .
مهمترين راه براي خريد ، پخت و خوردن سبزيها چيست ؟
-
سعي کنيد از سبزيهاي خام يا پخته بدون چربي يا کم چربي مصرف نماييد . مي توانيد سبزيها را بدون چربي نيز طبخ کنيد .
-
سعي کنيد از سس سالاد بدون چربي يا کم چربي براي روي سالاد يا سبزيها استفاده نماييد .
-
از پياز و سير در غذاها استفاده کنيد .
-
به جاي سس از آبغوره يا آب ليمو در سالاد استفاده کنيد .
-
در حين پخت به سبزيها يک قطعه گوشت قرمز يا مرغ اضافه کنيد .
-
بهتر است سبزيها را سريعاً بپزيد و سعي کنيد آنها را در کمي آب جوش بجوشانيد .
-
اگر سبزي را بصورت سرخ کرده مصرف مي کنيد بايد از روغنهاي مايع نظير روغن زيتون ، ذرت و يا آفتابگردان به مقدار بسيار استفاده نماييد .
-
سعي کنيد به سبزيهاي پخته شده کره يا مارگارين اضافه نکنيد .
-
اگر نياز به مصرف سس براي سالاد داريد از ماست کم چربي و يا آب ليمو نيز مي توانيد جهت تهيه سس استفاده کنيد .
* ميوه ها شامل چيست ؟
مصرف ميوه ها براي همه افراد لازم و ضروري است . با مصرف ميوه مي توان انرژي ، ويتامين ها ( A و C ) ، مواد معدني و فيبر را به بدن رساند . تعداد واحدهاي ميوه که در طول روز مصرف مي کنيد به عوامل زير بستگي دارد :
-
ميزان کالري مورد نياز
-
غلظت قند خون
يک واحد از گروه ميوه ها شامل چيست ؟
نصف ليوان آب پرتقال يا ۱ عدد سيب کوچک ( يا هلو يا کيوي يا پرتقال ) يا نصف گريپ فروت يا ۲ قاشق غذاخوري کشمش
نصف موز بزرگ ( ۵/۲۲ سانتي متر ) + ۱ عدد و نصفي انجير خشک يا يک و يک چهارم ليوان توت فرنگي
ممکن است به مصرف ۱ يا ۲ واحد ميوه در طول روز نياز داشته باشيد در صورتي که در طول روز بيش از ۱ واحد بايد ميوه بخوريد ، سعي کنيد از انواع ميوه ها استفاده نماييد .
چه نکاتي را هنگام مصرف ميوه ها بايد رعايت کرد ؟
-
سعي کنيد ميوه ها را بصورت خام مصرف کنيد .
-
ميوه هاي خشک شده در واقع شکل تغليظ شده هستند که مقادير زيادي قند دارند ، بنابراين بايد به ميزان اندکي مصرف شوند .
-
انگور داراي قند زيادي است که اگر آنرا به مقدار زياد مصرف کنيد بر کنترل قند خون شما اثر مي گذارد .
-
در هنگام خريد سعي کنيد ميوه هاي کوچک تر انتخاب کنيد .
-
خوردن ميوه ها بصورت کامل بهتر از مصرف آب ميوه ها است .
-
سعي کنيد در صورت مصرف آب ميوه ، از آب ميوه صددرصد طبيعي و بدون شکر اضافه شده استفاده کنيد .
-
از دسرهاي آماده که چربي و قند بالايي دارند استفاده نکنيد .
-
اگر علاقه زياد به مصرف آب ميوه داريد آنرا با افزودن آب رقيق نماييد و يا آب را به ميوه له شده اضافه کنيد و به خاطر داشته باشيد که نبايد به آن شکر اضافه نماييد .
-
همچنين به منظور پيشگيري از يبوست و ديگر عوارض گوارشي سعي کنيد تا حد امکان ميوه ها را با پوست مصرف کنيد .
* گروه شيرشامل چه غذاهايي است ؟
مصرف ماست و شير بدون چربي و يا کم چربي براي سلامت همه افراد ضروري است . مصرف شير و ماست سبب توليد انرژي و دريافت کلسيم ، ويتامين A ، پروتئين و ساير ويتامين ها و مواد معدني مي شود .
هر روز شير بدون چربي يا کم چربي بنوشيد و ماست کم چربي يا بدون چربي مصرف کنيد .
تعداد واحد مصرفي از لبنيات به شرايط زير بستگي دارد :
نکته مهم : اگر باردار هستيد يا به نوزاد خود شير مي دهيد ، روزانه ۵-۴ واحد شير و ماست مصرف کنيد .
يک واحد شير و جانشين هاي آن شامل چه غذاهايي است ؟
۱ ليوان شير کم چربي يا بدون چربي يا سه چهارم ليوان ماست کم چربي يا بدون چربي
* غذاهاي پروتئيني کدامند ؟
غذاهاي پروتئيني شامل گوشت قرمز ، ماکيان ( مرغ ، بوقلمون و ... ) ماهي ، تخم مرغ و پنير است .
هر روز مقدار کمي از اين مواد را در برنامه روزانه بگنجانيد .
مصرف روزانه پروتئين ها به ترميم و ساخت بافتهاي بدن و عضلات کمک مي کند و سبب تأمين ويتامين هاي B6 و B12 و مواد معدني ( آهن و ... ) نيز مي گردد .
تعداد واحدهاي مورد نياز از مواد پروتئيني به شرايط زير بستگي دارد :
يک واحد گوشت و جانشين هاي آن شامل چه غذاهايي است ؟
۳۰ گرم گوشت قرمز ، ماکيان يا ماهي پخته شده يا ۳۰ گرم پنير بصورت زير :
۱ عدد ران کوچک مرغ يا ۱ قوطي کبريت پنير يا ۳۰ گرم ماهي تن نصف ليوان حبوبات پخته شده يا ۲ عدد تخم مرغ
بهترين راه براي خريد ، پخت و مصرف غذاهاي پروتئيني چيست ؟
-
سعي کنيد کم چربي ترين گوشت را بخريد .
-
پوست مرغ داراي چربي زياد است ؛ قبل از پخت پوست آن را کاملاً جدا کنيد .
-
سعي کنيد که گوشت را بدون افزودن چربي طبخ کنيد .
-
به جاي سرخ کردن تخم مرغ ، آن را با پوست آب پز کنيد .
-
براي طعم بخشيدن بيشتر به اين مواد از آبغوره ،آب ليمو ، سس گوجه فرنگي و ... استفاده کنيد .
-
فرآورده هاي گوشتي نظير سوسيس ، کالباس و همبرگز داراي چربي زيادي هستند ، بنابراين مصرف آنها را به حداقل برسانيد .
-
سعي کنيد ماهي بيشتر مصرف کنيد و به جاي سرخ کردن ماهي ، آن را بصورت آب پز ، بخارپز و يا کبابي مصرف نماييد .
* روغن ها و چربي ها شامل چه غذاهايي است ؟
همان طور که در هرم مواد غذايي مشاهده مي کنيد روغن ها و چربيها د رقله هرم قرار دارند . يعني بايد مصرف انها را به حداقل رساند . بعضي از چربيها و روغن ها داراي چربي هاي اشباع و کلسترول مي باشد که براي سلامتي مضر است . مصرف اين غذاها انرژي فراواني در بدن شما توليد مي کند ولي مواد مغذي کمي به بدنتان مي رساند . غذاهاي پرچربي شامل کره ، مارگارين ، سس سالاد ، روغنها ، مايونز ، خامه ، پنير خامه اي ، سرشير ، چيپس ، سيب زميني و ... مي باشد .
يک واحد از روغن ها و چربي ها شامل چه غذاهايي است ؟
۱ قاشق مرباخوري روغن ( آفتابگردان ، ذرت ، زيتون ، سويا ، پنبه دانه ) يا ۱۰ عدد زيتون کوچک
۱ قاشق مرباخوري مارگارين + ۲ قاشق مرباخوري تخمه کدو يا ۱۲ عدد بادام خشک ، در هر وعده غذايي ممکن است ۲-۱ واحد از اين مواد مورد نياز باشد .
* مواد قندي شامل چه غذاهايي است ؟
همان طور که مشاهده مي کنيد مواد قندي ( نوشابه ، شربت ، مربا ، شکر ، عسل ، آب نبات ، شکلات ) نيز در رأس هرم قرار دارند . بنابراين بايد از اين مواد به مقدار بسيار کم مصرف نماييد . ( تا حد امکان مصرف نکنيد ) . اين مواد سبب توليد انرژي در فرد مي شود اما هيچ ماده مغذي به بدن نمي رسانند . بعضي از مواد قندي مثل کيک ، دسرها و انواع شيريني ها حاوي مقدار زيادي چربي نيز مي باشند . مصرف کم اين مواد نيز به کاهش وزن کمک مي کند و قند خونتان را نيز کنترل مي نمايد .
يک واحد مواد قندي شامل چه غذاهايي است ؟
۱ عدد شيريني ( ۱ قطعه ۳ سانتي متري ) يا ۱ قاشق مرباخوري شربت
لازم به ذکر است که مصرف مواد قندي باعث مي شود قند خون به سرعت بالا رود .
چند نکته مهم :
-
سعي کنيد روزانه از تمام گروههاي مواد غذايي استفاده کنيد .
-
سعي کنيد غذاهاي متنوع مصرف کنيد تا مواد معدني و ويتامين ها به مقدار کافي به بدنتان برسد .
-
به اندازه کافي مواد نشاسته اي ، سبزيها و ماست و شير مصرف کنيد .
-
روزانه از مواد پروتئيني نيز استفاده نماييد .
-
در هر وعده غذايي بايد سعي کنيد که حداقل از هر ۳ گروه غذايي مختلف استفاده نماييد ؛ براي مثال ساندويچ تخم مرغ که در آن گوجه فرنگي ، کاهو و جعفري استفاده شده باشد .
-
مواد غذايي که روزانه مصرف مي کنيد به ۳ وعده اصلي و ۳ ميان وعده تقسيم نماييد .
-
غذاخوردن منظم درتنظيم ميزان قند خون اثر زيادي دارد به خصوص اگر قرص يا انسولين مصرف مي کنيد .
-
گنجاندن سبزيها و ميوه ها به مقدار کافي در غذاي روزانه را فراموش نکنيد .
-
به هنگام طبخ غذا از نمک کمتري استفاده کنيد و سعي نماييد که پس از پخت ، نمک به غذا اضافه نکنيد .
-
از گياهان معطر و ادويه هاي فاقد نمک براي طعم دادن به غذا استفاده کنيد .
-
از غذاهاي کنسرو شده که در طي فرايندهاي صنايع غذايي نمک به آنها افزوده مي شود کمتر استفاده کنيد .
-
مصرف هفتگي تخم مرغ را محدود کنيد ( حداکثر هفته اي ۲ بار ) .
-
به هنگام مصرف روغن ، هيچ گاه روغن را در ظرف سرازير نکنيد .
-
روزانه ۸-۶ ليوان مايعات بدون شيريني بخوريد .
-
سعي کنيد وزن مطلوب خود را حفظ نماييد .
-
مغزهاي گردو ، بادام و ... در گروه چربي ها قرار مي گيرند و هر واحد آنها برابر ۲ قاشق غذاخوري است .
| 
جامجم آنلاين: مدتهاست از كاكائو استفاده درماني ميشود و اكنون محققان ميگويند اين ماده ميتواند در رفع بيماريهاي قلبي و سكته مغزي نيز سودمند باشد. 
از این پس پزشکان مجاز به کنترل جنین از لحاظ نوع نادری از سرطان چشم هستند. به گزارش BBC ، متخصصان نازایی در کالج دانشگاه لندن جنین زن بیماری را که در زمان کودکی به رتینوبلاستوما مبتلا بوده و ژن آن را به نوزاد اول خود انتقال داده است ، برای جلوگیری از ابتلای فرزندان بعدی او به بیماری آزمایش می کنند. 
گرفتن سلولهای پوست از یک جنین ممکن است تحولی را در درمان قربانیان سوختگی ایجاد کند. 
محققان آمريكايي مي گويند دختربچه هايي كه در كودكي چيپس مي خورند بيش از باقي همسالان خود به سرطان سينه مبتلا مي شوند. 
محققان تركيباتي را از بروكلي جدا كردهاند كه ممكن است از پيشرفت سرطان مثانه جلوگيري كند. پيش از اين نيز مشخص شده بود احتمال سرطان مثانه در مرداني كه در هفته چند وعده بروكلي ميخورند در مقايسه با مرداني كه تنها يك وعده بروكلي در هفته ميخورند 44 درصد كمتر است. 
نانوتيوبهايي كه طوري ساخته ميشوند كه در مركز آنها بخشهايي از سلولها قرار ميگيرند، روزي به عنوان كپسولهايي در مقياس نانو كه ژنها و داروها را به داخل بدن انتقال ميدهند، عمل خواهند كرد. 
محققان آمريكايي و چك ماده اي در شير مادر كشف كردند كه راز پيشگيري سرطان سينه در آن است.
يك تحقيق نشان داد غذاهايي كه داراي كلسيم و ويتامين د هستند خطر ابتلا به بيماري هاي جسمي و روحي در زنان در زمان عادت ماهانه را كاهش مي دهند.
و يا 
در مقابل نام شبکه کليک کنيد
این بیماری با کمک معاینات طبی، ماموگرافی و همچنین آزمایشات سلولی از ناحیه تغییر یافته شده، تشخیص داده می شود. ماموگرافی (پستان نگاری) به همه زنان ۵۰-۷۰ ساله توصیه می شود. اگر در حین ماموگرافی جسم سختی در سینه پیدا شود از آن نمونه برداری شده وسپس برای تشخیص نوع آن به آزمایشگاه پاتولوژی فرستاده می شود. پزشک مربوطه معمولاً باید از اندازه و نوع تغییرات سلولی و همین طور شیوع/ عدم شیوع
جام جم آنلاين: محققان دانشگاه بوفالو آمريكا مي گويند صبحانه چرب سرشار از كربو هيدرات و روغن،سلول ها و رگ هاي خوني را ناراحت مي كند و باعث بروز التهاب و انسداد مي شود. 
باردار شدن در بين برخي از زنان به يك كابوس و يا يك مشكل بزرگ تبديل شده است، بطوريكه اكنون از هر هفت زن ، يك زن مشكل حامله شدن بطور طبيعي را دارد.
جام جم آنلاين: تحقيق نشان داد افراد چاق بيش از ديگران در معرض زخمي شدن و بروز خون مردگي در بدن شان هستند. به نوشته پايگاه اينترنتي عرب آنلاين، محققان با بررسي 2500 نفر در كلرادو، آمريكا مشاهده كردند 26 درصد از مردان و 22 درصد از زنان چاق مدام زخمي مي شوند.
